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La dieta es un aspecto importante del cuidado de las personas mayores. En este artículo, hablaremos sobre cómo una dieta saludable puede ayudar a mejorar la salud y calidad de vida de las personas mayores.
Cómo mejorar la salud de las personas mayores con una dieta saludable
Cuidar la alimentación en la tercera edad es fundamental porque con el paso del tiempo, y el propio proceso de envejecimiento. el cuerpo experimenta una serie de cambios corporales, fisiológicos y funcionales que hacen que las necesidades alimenticias de las personas también sean diferentes.
No obstante, no siempre parece que esto sea un tema que se aborde adecuadamente a juzgar por los datos. Según un estudio que fue efectuado por el Consejo General de Colegios Farmacéuticos Españoles, el 22,1% de las personas mayores de 65 años en España están en riesgo de desnutrición.
Dicho riesgo es consecuencia directa de la disminución del apetito que aparece con la administración de medicamentos, también ciertas dificultades para absorber alimentos, la soledad y la depresión. Todos estos puntos hacen que puedan aparecer factores como la malnutrición. Para intentar evitar que esto suceda, lo primero es que las personas mayores también sean conscientes de las necesidades nutricionales que tienen en esa etapa de la vida y el modo en el que pueden alimentarse de manera correcta.
Una dieta saludable puede ayudar a las personas mayores a prevenir enfermedades, mejorar la función cognitiva y mantener el peso saludable.
Alimentos que las personas mayores deben comer para mantenerse sanas
De este modo, en la tercera edad, aparecen una serie de necesidades nutricionales que pasan por garantizar que se obtiene el aporte necesario de estos nutrientes o vitaminas. Son estos.
Vitamina D
Es fundamental garantizar que se obtiene un aporte suficiente de la vitamina D para evitar que aparezcan cuadros de anemia, con glóbulos rojos grandes e inmaduros. Para ello, es fundamental incluir en la dieta legumbres y verduras, sobre todo de hoja verde. También frutas, y cereales. Además, es crucial contar con una exposición al sol diaria de, al menos, veinte minutos al sol.
Vitamina B12
Está demostrado científicamente que cuando hay déficit de esta vitamina, es más fácil que aparezca el deterioro cognitivo, de ahí que sea fundamental garantizar una correcta aportación al organismo de la misma. Es una vitamina que se encuentra en los cereales enriquecidos, carnes magras, en el hígado, pescados y mariscos.
Calcio y fósforo
Tanto el calcio como el fósforo, son minerales de gran importancia para los huesos y precisamente en la tercera edad es cuando se multiplica el riesgo de sufrir osteoporosis. Para garantizarlos en la dieta es fundamental tomar lácteos, derivados de soja enriquecidos, algunos pescados como la sardina y el boquerón y las almendras.
Zinc
El zinc es un mineral que actúa a modo de antioxidante natural capaz de regular el sistema inmunitario. Se puede encontrar en la carne, el pescado, el marisco, los quesos curados, los cereales integrales, el huevo y las legumbres.
Hierro
Una fuente de hierro es el hígado, que ofrece una aportación de hierro que es más absorbible que el hierro de origen vegetal.
Fibra
Para evitar problemas de estreñimiento, muy frecuentes entre los más mayores, lo más recomendable es tomar alimentos ricos en fibra como puede ser el pan y los cereales integrales, además de frutas y verduras.
Potasio
Otro de los problemas en la tercera edad es la hipertensión. Para disminuir el riesgo de sufrir cuadros así es fundamental reducir el consumo de sodio, es decir de sal, y aumentar el de potasio, que se encuentra en las frutas, los vegetales y los yogures desnatados.
Dieta a seguir en la tercera edad
A partir de conocer por qué es especialmente importante cuidar la dieta en la tercera edad, así como los nutrientes en los que hay que prestar especial atención, es el momento de saber cómo debe ser la dieta a seguir en la tercera edad.
Fíjate en el aporte energético
Es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías que se deben ingerir tendrá que estar en consonancia con la actividad diaria que se haga y es importante que la ajuste un nutricionista o médico.
Proteínas
La ingesta de proteínas ha de ser suficiente como para garantizar la correcta función de los riñones. Para ello, el 60% ha de ser de origen animal, algo que se puede encontrar en carnes magras, pescados y huevos. Por ejemplo, se podrá ingerir carne magra entre dos o tres veces por semana, pescado y tomar de tres a cuatro huevos a la semana.
El 40% de la aportación de proteína restante deben ser proteínas de origen vegetal, que procedan de legumbres y verduras o cereales. Se deben tomar dos veces por semana.
Grasas
Respecto a la ingesta de grasa, ésta debe suponer el 30% de las calorías totales que se ingieren pero siempre han de predominar los ácidos grasos monoinsaturados.
Hidratos de carbono
El 60% de la aportación energética debe venir de los hidratos de carbono, especialmente de los llamados hidratos de carbono complejos, que son los que provienen del arroz, fideos, pasta, patata, cereales integrales y pan. Es importante reducir la ingesta de los hidratos simples al mínimo que son los que provienen de los dulces.
Minerales y vitaminas
Tendrás tus necesidades de minerales y vitaminas cubiertas si tomas dos o tres raciones diarias de lácteos y derivados. También si ingieres al día dos raciones de verduras y hortalizas frescas y tomas dos o tres piezas de fruta al día.
La dieta cuando hay problemas de masticación
Si existen ya problemas de masticación habrá que optar por adaptar la dieta a la fase en la que se esté pero, en general, habrá que apostar por una dieta blanda en la que predominen carnes picadas o muy guisadas, para que tengan una textura blanda, pescados cocidos, las verduras hervidas o en puré preferentemente, frutas en zumo y los quesos mejor si son frescos.
Por otro lado, también deberán tomar alimentos como el pan, preferentemente de molde, tomar también arroz y papilla de maicena. También se puede recurrir a las sopas, cremas de verduras con legumbres, purés de frutas y leche acompañada de cereales enriquecidos.
Si quieres ayudar a una persona mayor a mantenerse sana, asegúrate de que está siguiendo una dieta saludable.
