Una buena alimentación consiste en comer alimentos variados, limitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas y controlar la cantidad de calorías que ingerimos.
Para ayudarnos a entender cuales sí y cuales no la OMD ha elaborado unas guías basadas en la pirámide nutricional, de esta forma gráfica y sencilla podemos ver qué tipos de alimentos y qué cantidades son las recomendadas para tener una alimentación saludable.
¿Cómo entender la pirámide?
La colocación de los alimentos en una parte u otra nos orienta de la frecuencia y cantidades a consumir, las partes bajas y más anchas de la pirámide son los alimentos que deben formar parte, por su importancia en nuestra nutrición, de nuestra alimentación diaria. Según ascendemos los escalones se estrechan lo que quiere indicarnos que estos alimentos hay que consumirlos en menor cantidad.
En la punta superior están los alimentos que deben consumirse muy ocasionalmente o a ser posible evitar.
La base además de alimentos incluye recomendaciones para mantener un estilo de vida saludable.
Niveles de la pirámide de alimentación
- Segundo nivel: Encontramos los cereales y otros alimentos ricos en hidratos de carbono. Se recomienda la versión integral y dentro de los alimentos que se realizan con harinas como es el pan emplear las harinas realizadas con grano entero. Lo recomendable es que haya entre cuatro y seis raciones al día. La cantidad recomendada dependerá de la actividad física que realicemos.
- Tercer nivel: Encontramos frutas, verduras y hortalizas. La recomendación es consumir fruta fresca 3-4 veces al día y verduras y hortalizas dos a tres veces al día. La suma entre las frutas, verduras y hortalizas debe ser mínimo de cinco raciones al día.
- Cuarto nivel: Encontramos lácteos, carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos. Debemos consumir al día 2 ó 3 raciones. Los lácteos se muestran en un grupo aparte porque además de proteínas son la mejor fuente de calcio en nuestra dieta y hay que consumirlos diariamente, entre dos y tres raciones. Y preferiblemente semidesnatados.
- Quinto y sexto nivel: Se encuentran en este nivel los embutidos y los alimentos obtenidos con carnes rojas procesadas. No es necesario consumirlos y en caso de hacerlo se recomienda que sea de una forma ocasional (no más de una vez a la semana) y moderada.
En esta cúspide de la pirámide tenemos carnes rojas procesadas, productos ricos en azúcar añadido, (bollería industrial helados, bebidas azucaradas, y las grasas para untar como la mantequilla o la margarina.
En este nivel encontramos también las bebidas alcohólicas, la recomendación general es la de evitarlas.
Actividad física
- Ocasionalmente: Reducir el tiempo que se dedica a actividades sedentarias como el ordenador, móvil, televisión o video juegos.
- Varias veces a la semana: Realizar alguna actividad física como correr, natación, gimnasia o deportes practicados en equipo como fútbol.
- A diario: Hacer al menos 45 minutos de alguna actividad moderada como caminar, ir andando al trabajo, a la universidad, sacar al perro o subir escaleras a pie evitando usar el ascensor.
